„Schmalz ist ganz böse!“, „Butter auf keinen Fall verwenden!“, „Kokosfett ist super-gesund…oh, Sekunde…auch ganz böse!“. Solche Aussagen hört man immer wieder, wobei sich die Menschen bei manchen Ölen ganz sicher sind, dass sie ungesund sind – bei anderen nicht so ganz, siehe Kokosfett.
Hier ein kleiner „Öl- & Fett-Guide“, der die wichtigsten Informationen zu den einzelnen Ölsorten enthält und mit einigen Vorurteilen oder veralteten Erkenntnissen aufräumt. Gleich vorweg: Das super-gesunde Öl gibt es nicht – aber verschiedene Öle sollten durchaus in den Speiseplan aufgenommen werden! Es geht darum, Öle möglichst abwechselnd zu genießen – und nicht zu viel davon.
Gesund oder ungesund?
Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
Begriffe, die im Zusammenhang mit Speiseölen und Fetten jeder kennt, sind „Gesättigte Fettsäuren“ und deren negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Aber langsam:
Grundsätzlich bestehen Öle aus gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, desto gesünder ist das Öl: Die einfach ungesättigten Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel senken und das, als das gute Cholesterin bezeichnete HDL, steigern. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen ebenso wichtig, denn diese können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Dazu zählen bspw. die Linolsäure, oder auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, auf die weiter unten näher eingegangen wird. Sie sind nicht nur wichtig für die Zellwände, das Gehirn, sie helfen auch gegen Herzinfarkt und Schlaganfall. Diese befinden sich vor allem in Pflanzenölen und in fettreichem Fisch. Gesättigte Fettsäuren sind hingegen nicht gesund – Fettleibigkeit und Herzprobleme können die Folge sein.
Das stimmt im Großen und Ganzen zwar, jedoch sollten gerade Personen, die sich kohlenhydratreduziert ernähren, ausreichend gesättigte Fettsäuren zuführen. Wenn man also Reis, Nudeln, Erdäpfel, Brot und Co. vom Speiseplan gestrichen hat, spricht nichts gegen Butter, Schmalz oder Kokosöl.
Omega-3-Fettsäuren
Fast schon ein Modewort der letzten Jahre ist „Omega-3-Fettsäuren“. Diese sollen so gut für die Gehirnentwicklung sein, dass manche Menschen täglich Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren einnehmen. Leider hat die Wissenschaft für diese Personen eine schlechte Nachricht: Die reinen Omega-3-Fettsäuren bewirken gar nichts! Auch die Rate an Herzinfarkt, Schlaganfall etc. sank nicht signifikant.
Omega-6-Fettsäuren
Naja, wenn Omega-3 nicht hilft, warum nicht Omega-6? Ganz so einfach ist es nicht: Was sich auf den Körper positiv auswirkt, ist eine Zufuhr von sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren – und zwar im richtigen Verhältnis, nämlich zwischen 1:2 und 1:5.
| Pflanzenöl/Fett | Omega-3 zu Omega-6 – Verhältnis (ca.) |
| Leinöl | 3:1 |
| Rapsöl | 1:2 |
| Hanföl | 1:3 |
| Walnussöl | 1:4 |
| Weizenkeimöl | 1:7 |
| Sojaöl | 1:8 |
| Avocado (im Fettanteil) | 1:10 |
| Olivenöl | 1:10 |
| Margarine | 1:16 |
| Sesamöl | 1:22 |
| Mandelöl | 1:48 |
| Maiskeimöl | 1:52 |
| Schwarzkümmelöl | 1:55 |
| Mohnöl | 1:73 |
| Kürbiskernöl | 1:110 |
| Sonnenblumenöl | 1:120 |
| Distelöl | 1:160 |
| Kokosöl | haupts. gesättigte Fettsäuren |
| Butter, Butterschmalz | haupts. gesättigte Fettsäuren |
| Palmkernfett | haupts. gesättigte Fettsäuren |
| Schmalz | haupts. gesättigte Fettsäuren |
Optimale Fette – wenn man das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren betrachtet, sind daher Rapsöl, Hanföl oder Walnussöl.
Fette in der Küche
Neben den gesundheitlichen Auswirkungen von Ölen und Fetten ist es natürlich auch interessant, wie diese in der Küche zu verwenden sind – und wie man die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten kann und diese auch das Gargut nicht negativ beeinflussen.
Dazu muss zunächst geklärt werden wozu Fette und Öle in der Küche eingesetzt werden. Dabei unterscheidet man grob vier Anwendungen: Kalte Verwendung, Backen, Braten und Frittieren.
Kalte Verwendung
Davon spricht man, wenn man das Fett oder Öl ohne es zu Erhitzen verwendet, beispielsweise in einem Salat oder in einem Dressing. Dies ist sicherlich die gesündeste Anwendung, da alle Vitamine und Pflanzennebenstoffe erhalten bleiben. Es sind kaltgepresste Öle zu bevorzugen, da diese den höchsten Vitaminanteil haben und auch der typische Geruch und Geschmack zur Geltung kommt. Raffinierte Öle, die sich besser erhitzen lassen, aber dafür weniger Geschmack bieten, wären hier fehl am Platz.
Backen
Beim Backen wird Fett einerseits als Gleit- und Trennmittel verwendet, andererseits wird es in die Nahrungsmittel eingebracht, um dort als Geschmacksverstärker zu dienen. Fette und Öle bewirken, dass Teig geschmeidiger wird, Gebäck saftig bleibt und das Luft und Wasserdampf im Blätterteig eingeschlossen werden. Die Fette werden dabei Temperaturen von 100° bis 230° C ausgesetzt.
Braten
Für die Wärmeübertragung haben Fette den Vorteil, dass sie sich höher als 100° C erhitzen lassen, um so eine Bräunung des Garguts erreichen zu können. Mit Wasser wäre eine sogenannte „Maillard-Reaktion“ nicht möglich. Braten kann man in einem Temperaturbereich von 140° bis 220° C.
Frittieren
Auch beim Frittieren hat das Fett mehrere Aufgaben: Einerseits überträgt es die Wärme in das Gargut, welches es dadurch auf ca. 100° C erhitzt. Weiters dringt es etwas in die Nahrungsmittel ein, verdrängt das Wasser (Dehydration) und gart die äußeren Schichten, sodass sie knusprig werden und kein weiteres Fett mehr eindringen kann. Der Fettgehalt der Nahrungsmittel nimmt beim Vorgang des Frittieren dennoch deutlich zu:
| Rohmaterial | Frittiertes Lebensmittel | |
| Huhn (ohne Haut) | 3,9 % | 9,9 % |
| Barsch | 1,2 % | 13,1 % |
| Erdäpfelchips | 0,1 % | 39,8 % |
| Pommes Frites | 0,1 % | 13,2 % |
| Krapfen | 5,2 % | 21,9 % |
Frittieren passiert bei ca. 170° bis 210° C.
Es ist wichtig, den Temperaturbereich der einzelnen Zubereitungsarten zu kennen, um das Öl dementsprechend auszuwählen. Dabei dient der Rauchpunkt als wichtiges Kriterium.
Der Rauchpunkt
Diese Temperaturmarke bezeichnet jenen Punkt, bei dem das Produkt sichtbar zu rauchen beginnt. Wenn der Rauchpunkt überschritten wird, kommt es zu unangenehmen Geschmacks- und Geruchsnoten im Gargut; das Fett verbrennt und die Haltbarkeit des Nahrungsmittels wird heruntergesetzt.
Hier der Rauchpunkt einiger wichtiger Fette:
| Öl bzw. Fett | Rauchpunkt |
| gehärtetes Erdnussöl | 230° C |
| Palmfett | 220° C |
| raffinierte Öle | > 200° C |
| kaltgepresstes Rapsöl | 130° – 190° C |
| kaltgepresstes Olivenöl | 130° – 175° C |
Neben dem Rauchpunkt gibt es auch noch die Oxidationsstabilität und den Feststoffanteil, die sich ebenso auf die Verwendung in der Küche auswirken.
Welches Fett bzw. Öl also wofür?
Aus den Rauchpunkten und anderen physikalischen und chemischen Eigenschaften ergibt sich also folgende praktische Anwendbarkeit in der Küche:
| Kalte Verw. | Backen | Braten | Frittieren | |
| Pflanzenfett, raffiniert | – | +++ | +++ | +++ |
| Olivenöl, kaltgepresst | +++ | – | + | + |
| Rapsöl, kaltgespresst | +++ | – | ++ | + |
| Rapsöl, raffiniert | – | – | +++ | ++ |
| Butter | + | +++ | ++ | – |
| Butterschmalz | – | +++ | +++ | +++ |
| Erdnussöl | +++ | + | +++ | +++ |
| Leinöl | +++ | – | – | – |
| Schmalz | + | +++ | +++ | +++ |
Die Fette & Öle im einzelnen
Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick über die einzelnen Fette und Öle geben, und wofür sie sich jeweils eignen.
Leinöl
Leinöl hat einen sehr hohen Anteil an ungesättigter Alpha-Linolsäure und sollte deshalb unbedingt in den Speiseplan aufgenommen werden – am besten in der kalten Küche. Die Herausforderungen: Durch den intensiven Geschmack sticht es bei Salaten hervor. Weiters wird es innerhalb von 8 Wochen nach dem Öffnen ranzig – um die Oxidation zu verlangsamen sollte es am besten kühl, dunkel und gut verschlossen gelagert werden.
Rapsöl
Auch im Rapsöl ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren sehr hoch – ca. 60%. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren findet sich ebenso durchaus im guten Bereich. Rapsöl enthält außerdem viel Vitamin E, das der Körper nicht selbst produzieren kann, das aber eine zellenschützende Funktion hat. Vitamin K und Provitamin A sind ebenfalls in ausreichender Menge vorhanden. Gegenüber Olivenöl hat Rapsöl den Vorteil, mehr Alpha-Linolensäure zu enthalten, mit der sich Blutfette senken lassen. Jedoch sollte man aufpassen, dass nicht raffiniertes Bio-Rapsöl aus mechanischer Pressung gekauft wird, da andernfalls einerseits genetisch veränderte Pflanzen (Stichwort: F1 Hypriden) zum Einsatz kommen und andererseits durch das Raffinieren die positiven gesundheitlichen Effekte verschwinden. Kalt gepresstes Rapsöl verliert jedoch beim Erhitzen Geschmack und Vitamine – daher bleibt einem bei diesen höheren Temperaturen nichts anderes übrig, als auf das raffinierte Rapsöl auszuweichen.
Olivenöl
Im Olivenöl befindet sich ein großer Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren. Dadurch kann man es ausgezeichnet zum schonenden Anbraten verwenden, solange der Rauchpunkt von 180° C nicht überschritten wird – dann bilden sich nämlich ungesunde Transfette. Eine weitere Eigenschaft ist jene, dass Olivenöl recht schnell satt macht: Es erhöht nämlich die Konzentration des Sättigungshormons Serotonin. Außerdem enthält Olivenöl relativ viel sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole. Diese senken das Risiko von Herzerkrankungen und helfen Übergewicht und Bluthochdruck vorzubeugen. Vitamin E und K sind ebenso vorhanden.
Beim Kauf von Olivenöl ist auf eine Kaltpressung („Extra Virgin“) zu achten, da sich nur darin alle Vitamine und nützlichen Zusatzstoffe befinden. Außerdem sollten keine Zusätze enthalten sein.
Sonnenblumenöl
Im Sonnenblumenöl befindet sich ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ein geringerer Anteil an gesättigten Fettsäuren als im Olivenöl; jedoch fast keine Omega-3-Fettsäuren und mit einem miserablen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, nämlich 1:282. Daher unbedingt in Maßen genießen! Vitamin E ist jedoch reichlich vorhanden. Der Rauchpunkt liegt bei 220° C, es eignet sich also gut zum Braten.
Walnussöl
Walnussöl passt perfekt zu Salaten und besitzt einen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, in einem gesunden Verhältnis. Es hat eine besondere Geschmacksnote und beinhaltet viele Vitamine. Walnussöl sollte jedoch nicht zu hoch erhitzt werden.
Hanföl
Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist bei diesem Öl sehr gut und auch der Vitamin E – Wert ist ausgezeichnet. Es hat jedoch einen sehr ausgeprägten Geschmack und eignet sich hauptsächlich für Salate.
Kürbiskernöl
Kürbiskernöl – aus Kaltpressung – darf auf keinen Fall erhitzt werden. Es eignet sich daher bestens für Salate und Dressings. Obwohl es viel Omega-6-Fettsäuren beinhaltet, ist das Verhältnis zu Omega-3 nicht optimal. Jedoch finden sich viel Vitamin E, Carotinoide und Zink in diesem Öl, was Kreislauferkrankungen vorbeugen soll.
Palmöl
Der Anteil der gesättigten Fettsäuren in Palmfett ist sehr hoch, das macht dieses Fett eher ungesund, obwohl es sehr viel Vitamin A enthält. Vor allem im gehärteten Zustand ist es in hohen Mengen eine Gefahr für die Gesundheit, und Vitamin A kann man auch durch gesündere Alternativen, wie Weizen- oder Maisöl, beziehen. Weiters darf der Umweltschutzfaktor nicht vernachlässigt werden, aus dem heraus von diesem Öl abzuraten ist.
Kokosfett & Kokosnussöl
Gerade bei diesem Produkt aus der Kokosnuss gab es verschiedenste Studien, die einerseits besagen, es handle sich um ein sehr gesundes Öl; andere wiederum meinen, es sei das „giftigste“ Öl überhaupt. Die Wahrheit liegt wie immer in der Mitte: Kokosfett beinhaltet einen großen Anteil gesättigter Fettsäuren – daher sind große Mengen nicht zu empfehlen. Jedoch finden sich etliche gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und eine erhebliche Menge an Vitamin E in diesem Fett. Ausgenommen: Billige, gehärtete Fette und solche, die industriell stark bearbeitet sind – diese bieten dem Körper nur die negativen Seiten. Daher nur natives „Virgin Coconut Oil“ kaufen. Außer zum Frittieren: Hier wird ein gehärtetes mit einem hohen Rauchpunkt benötigt.
Butter & Butterschmalz
Butter hat leider einen ganz schlechten Ruf, obwohl der Anteil ungesunder Fettsäuren oft überschätzt wird. Während sich der Anteil an gesättigten Fettsäuren bei 60% bewegt, beinhaltet Butter auch 20 bis 30% einfach ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den (LDL-) Cholesterinspiegel haben. Omega-3 und Omega-6 sind lediglich in geringen Mengen vorhanden.
Mit einem Rauchpunkt von 175 °C eignet sich Butter zum moderaten Backen und Braten. Butterschmalz – mit einem Rauchpunkt von 205° C – hat noch mehr Spielraum. Beim Backen hat Butter den Vorteil, dass sie noch andere notwendige Stoffe in den Teig einbringt, bspw. Wasser.
Schmalz
Bei tierischem Schmalz handelt es sich um reines Fett ohne (gesunde) Zusatzstoffe. Es ist größtenteils wasser- und eiweißfrei und dadurch sehr hoch erhitzbar. Durch den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zählt es nicht gerade zu den gesundesten Fetten. Auch muss der Eigengeschmack zum Gericht passen.
Fazit
Jedes Öl und Fett hat Vor- und Nachteile und „das richtige Öl“ gibt es nicht. Man sollte jedoch darauf achten, regelmäßig Salate mit unterschiedlichen, kaltgepressten, Pflanzenölen zu essen. Auf manche Öle und Fette sollte man besser verzichten, was aber nicht an der Sorte, sondern eher am Herstellungsprozess liegt: Gehärtete Fette oder Öle mit Zusätzen und chemischer Extraktion sind zu meiden. Raffinierte Öle vor allem zum Frittieren verwenden. Beim Kochen sollte man auf den Rauchpunkt achtenund übermäßiger Verzehr ist – wie bei allem – nicht zu empfehlen. Und schließlich: Bewusst einkaufen – native Pflanzenöle verlieren nach dem Öffnen relativ rasch ihren Geschmack und die enthaltenen Vitamine und sollten daher innerhalb von 8 Wochen aufgebraucht werden!
Quellen
- Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30019766 - Lanserhof: Welches Öl eignet sich wofür?
https://www.lanserhof.com/blog/welches-oel-eignet-sich-wofuer - DerStandard.at: Welches Öl ist gesund, welches schadet?
https://derstandard.at/2000087525996/Butter-Co-Besser-im-Oel-sein - Matthäus, Bertrand: Welches Fett und Öl zu welchem Zweck?
http://www.dgfett.de/material/welches_fett.pdf
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